Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?
Reduzir o número de calorias que você ingere por dia pode ser um método eficaz de perda de peso.
No entanto, descobrir exatamente quantas calorias você deve comer pode ser complicado, pois depende de uma variedade de fatores, incluindo sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Use uma calculadora científica simples de calorias, junto com 5 dicas baseadas em evidências sobre como reduzir de forma sustentável a ingestão de calorias.
Insira seus dados na calculadora para descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia para manter ou perder peso.
A calculadora é baseada na equação de Mifflin-St Jeor e pode fornecer uma estimativa de suas necessidades calóricas.
Ela utiliza dados populacionais, bem como outros fatores, incluindo genética, medicamentos e massa corporal magra, que afetam suas necessidades calóricas.
Calculadora de calorias
Esta calculadora é apenas para fins informativos e você deve consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer decisão sobre saúde. A estrutura é baseada no Mifflin-St. Equação de Jeor, que usou dados em nível de população. Isso significa que o uso da equação para avaliar indivíduos deve ser usado com cautela. Existem muitos fatores adicionais que contribuem para a taxa metabólica de repouso de uma pessoa, incluindo medicamentos, massa corporal magra e genética. Quantas calorias você deve comer em média?
Quantas calorias você deve comer em média?
O número de calorias que você deve ingerir por dia depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, altura, peso atual, nível de atividade e saúde metabólica, entre vários outros. Ao tentar perder peso, é importante criar um déficit calórico consumindo menos calorias do que você normalmente faz ou fazendo mais exercícios.
Algumas pessoas optam por combinar os dois, comendo um pouco menos enquanto são mais ativas fisicamente. Ainda assim, é importante garantir que você esteja comendo calorias suficientes para fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa, mesmo se estiver tentando perder peso. A parte mais importante de qualquer plano de perda de peso é a sustentabilidade.
É por isso que muitos especialistas recomendam pequenas reduções de calorias para promover uma perda de peso sustentável.
Por exemplo, muitas dietas da moda recomendam restringir a ingestão de calorias para cerca de 1.000-1.200 calorias por dia, o que não é suficiente para a maioria dos adultos saudáveis.
Cortar drasticamente a ingestão de calorias não só causa vários efeitos colaterais graves, mas também aumenta o risco de deficiências nutricionais.
Da mesma forma, resulta em alterações metabólicas que dificultam a manutenção do peso a longo prazo. Aqui está uma olhada em quantas calorias você deve comer, com base nas recomendações do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) 2020–2025 Diretrizes Dietéticas para Americanos.
Mulheres
As necessidades calóricas das mulheres podem depender de sua idade, tamanho e nível de atividade.
A maioria das mulheres entre 19 a 30 anos necessita de 2.000 a 2.400 calorias por dia para manter o peso.
Mulheres com idades entre 31 e 59 anos têm necessidades de energia ligeiramente mais baixas. Geralmente, as mulheres nesta faixa etária devem consumir 1.800–2.200 calorias por dia para manter seu peso corporal.
Mulheres com mais de 60 anos geralmente requerem menos calorias e normalmente precisam ingerir cerca de 1.600 a 2.000 calorias por dia para manter seu peso.
Lembre-se de que o número exato de calorias de que você precisa pode cair na extremidade superior ou inferior dessa faixa – ou até excedê-la – dependendo de quão ativo você é, além de sua altura, peso e estado de saúde. Além disso, essas estimativas não se aplicam a mulheres grávidas ou amamentando, pois precisam de muito mais calorias.
Homens
Como no caso das mulheres, as necessidades calóricas dos homens podem variar com base em vários fatores. As mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos estimam que os homens entre 19 e 30 anos devem consumir 2.400 a 3.000 calorias por dia para manter seu peso.
As necessidades de energia diminuem conforme você envelhece.
Na verdade, os homens entre 31 e 59 anos precisam de cerca de 2.200 a 3.000 calorias por dia para manter o peso, enquanto os homens com mais de 60 anos geralmente precisam de 2.000 a 2.600 calorias.
Homens muito ativos ou com certas condições de saúde podem necessitar de mais calorias.
O número de que você precisa dentro dessas faixas também varia de acordo com sua altura e peso.
Crianças
As crianças têm necessidades calóricas muito variadas com base em sua idade, tamanho e nível de atividade.
As necessidades de energia de crianças e adolescentes variam de acordo com seu sexo e idade. Uma criança de 3 anos pode precisar de apenas 1.200 calorias, mas um adolescente pode precisar de cerca de 3.000 calorias. No entanto, lembre-se de que normalmente não há necessidade de contar calorias para crianças e adolescentes em crescimento. Na verdade, cortar a ingestão de calorias de uma criança pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, crescimento lento e promover uma relação doentia com alimentos ou um distúrbio alimentar. Em vez de contar calorias, é melhor incentivar alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, cozinhar mais refeições e lanches em casa e promover a atividade física regular para crianças e adolescentes.
RESUMO
A quantidade de calorias de que seu corpo necessita pode variar dependendo de sua idade, sexo, nível de atividade e tamanho corporal.
O que são calorias?
Simplificando, uma caloria é uma unidade que mede energia. As calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.
Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia. Por outro lado, para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que gasta. Lembre-se de que, embora o conceito de perda de peso “calorias ingeridas, calorias eliminadas” possa parecer simples, muitos fatores contribuem para a perda de peso ou a incapacidade de perder peso, incluindo diagnósticos médicos, alterações hormonais, genética e idade.
Desenvolver uma dieta saudável e um plano de estilo de vida que o ajudará a perder peso e mantê-lo no longo prazo requer muito mais do que determinar suas necessidades calóricas atuais e comer menos calorias em resposta.
RESUMO
Calorias são unidades que medem o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Embora muitos fatores possam influenciar a perda de peso, geralmente você precisa comer menos calorias do que queima para perder peso.
Como reduzir a ingestão de calorias
Embora diminuir o número de calorias que você consome possa ser eficaz para perder peso, cortar calorias sem considerar quais alimentos você ingere não é uma maneira sustentável de perder peso.
Por exemplo, escolher alimentos mais ricos em nutrientes – pense em grãos inteiros, nozes, vegetais e frutas – beneficia sua saúde mais do que optar por alimentos pobres em nutrientes, como refrigerantes, donuts e doces. Por este motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras mudanças em sua dieta e estilo de vida que podem ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo sem sentir fome ou privação.
Aqui estão 5 estratégias simples que podem ajudá-lo a perder peso.
1.Coma mais proteína
Quando se trata de perder peso, a proteína é extremamente importante. Estudos mostram que aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a mantê-lo satisfeito e reduzir o apetite.
A proteína também pode ajudar a combater os desejos.
De acordo com algumas pesquisas, lanches ricos em proteínas ajudam a aumentar a sensação de saciedade enquanto reduzem a fome e o apetite. Além de promover a perda de peso, algumas pesquisas sugerem que manter uma dieta rica em proteínas pode prevenir ou reduzir o ganho de peso e ajudar a manter a massa muscular. Portanto, se você deseja obter uma perda de peso sustentável e duradoura, considere aumentar a ingestão de proteínas comendo mais ovos, carne, aves, tofu, nozes, sementes ou legumes
2.Limite as bebidas açucaradas
Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é limitar a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.
Seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que faz com as calorias sólidas, então elas afetam sua sensação de fome e saciedade de forma menos significativa.
Além disso, estudos associam o consumo de bebidas açucaradas a um risco aumentado de obesidade.
Os efeitos nocivos do açúcar vão muito além do ganho de peso. Na verdade, o açúcar adicionado pode contribuir para outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, problemas hepáticos e diabetes tipo 2 .
3.Beba mais água
Uma coisa simples que você pode fazer para sua saúde é beber mais água. A hidratação adequada está associada à melhora da saúde do cérebro e do controle de peso, bem como à redução do risco de cálculo renal.
Além do mais, beber água imediatamente antes das refeições pode reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias.
Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água – especialmente antes das refeições – parece ser útil se você precisa perder peso.
Experimente outras bebidas sem açúcar, como café, chá e água com gás para atender às suas necessidades de hidratação.
4.Exercício
A restrição calórica, especialmente a restrição calórica significativa, pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar o apetite. Além disso, cortar calorias muito severamente pode levar à perda muscular, o que pode prejudicar sua saúde geral e reduzir sua taxa metabólica. Demonstrou-se que as atividades de treinamento de resistência, como levantamento de peso, limitam a perda muscular, o que pode ajudar a minimizar as alterações metabólicas durante a restrição calórica de longo prazo. Se você não pode ir a uma academia, considere fazer exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais, em casa.
Os exercícios cardiovasculares, como caminhar, nadar ou correr, também são importantes – tanto para aumentar a perda de peso quanto para apoiar a saúde geral. Além disso, os exercícios têm uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como aumento da longevidade, aumento dos níveis de energia, melhora da saúde mental e diminuição do risco de doenças crônicas.
5.Reduza a ingestão de carboidratos refinados e alimentos ultraprocessados
O termo “carboidratos refinados” referência-se a grãos que perderam seu farelo e germe, incluindo pão branco, macarrão, biscoitos e arroz branco.
Também inclui açúcar e outros adoçantes.
Grãos refinados normalmente não têm fibra, o que ajuda na perda de peso ao diminuir o apetite e aumentar a sensação de saciedade.
Comer menos carboidratos, incluindo menos carboidratos refinados, também pode promover a perda de peso, alterando os níveis de hormônios específicos que regulam o apetite, como o peptídeo YY.
Embora uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica definitivamente não seja adequada para todos, substituir carboidratos refinados por uma variedade de fontes de carboidratos ricas em fibras e densas em nutrientes – como grãos inteiros, raízes vegetais, nozes, e leguminosas – pode ser benéfico.
Também é melhor evitar alimentos ultraprocessados, que incluem fast food, lanches embalados, doces e bebidas açucaradas.
Esses itens não só condicionam carboidratos refinados, mas também conservantes, açúcares, gorduras prejudiciais à saúde, sal e outros ingredientes que você deve limitar em sua dieta.
RESUMO
Comer mais proteínas, fazer exercícios, manter-se hidratado e limitar a ingestão de carboidratos refinados e bebidas açucaradas são algumas maneiras simples de diminuir a ingestão calórica diária.
Algumas dicas básicas para perder peso
Além de cortar calorias, existem várias etapas que você pode realizar para perder peso de maneira sustentável e duradoura:
• Pratique uma alimentação consciente. Uma alimentação consciente envolve limitar as distrações da hora das refeições e prestar muita atenção à textura, sabor e cheiro do seu prato. Além disso, essa prática pode reduzir os desejos por comida e promover a perda de peso a longo prazo.
Coma mais frutas e vegetais. Frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em fibras. Além de aumentar a ingestão de muitos nutrientes importantes, o aumento da ingestão de frutas e vegetais pode estar relacionado à perda de peso.
• Faça um estoque de alimentos saudáveis. Seguir uma dieta saudável é muito mais desafiador quando você tem uma cozinha cheia de alimentos processados com alto teor de açúcar e calorias. Em vez disso, abastecer sua geladeira com muitos ingredientes nutritivos e lanches saudáveis.
• Encontre suporte. Estudos mostram que o apoio social pode ajudar na perda de peso. Encontre um amigo ou membro da família com objetivos semelhantes, participe de um fórum online de perda de peso ou verifique se há grupos de apoio em sua área para se preparar para o sucesso.
• Experimente preparar refeições. Muitas pessoas acham que preparar a refeição é uma maneira conveniente de comer bem e economizar tempo. Escolha um ou dois dias para preparar suas refeições com antecedência, para que você possa desfrutar de deliciosos pratos durante toda a semana.
RESUMO
Além de diminuir a ingestão diária de calorias, as dicas descritas acima podem ajudar na perda de peso a longo prazo.
Possíveis desvantagens de contar calorias
Embora contar calorias possa ser uma estratégia eficaz para perder peso, é importante lembrar que existem muitos outros fatores a serem considerados ao escolher o que e como comer.
Em vez de se concentrar apenas nas calorias, é melhor seguir uma dieta balanceada, rica em uma variedade de alimentos nutritivos e integrais.
Isso pode garantir que você esteja recebendo as vitaminas, minerais e nutrientes de que seu corpo precisa para apoiar o controle de peso e a saúde geral.
Se decidir cortar calorias, tome cuidado para não diminuir muito a ingestão, pois isso pode causar vários efeitos colaterais graves, incluindo aumento da fome, tontura, fadiga, dores de cabeça e náuseas.
Comer muito poucas calorias também pode desacelerar seu metabolismo, tornando mais difícil manter a perda de peso a longo prazo.
Perder peso de forma sustentável também leva tempo.
Você deve se concentrar em mudanças pequenas e graduais, em vez de estratégias rápidas de perda de peso.
Finalmente, a contagem de calorias não é uma ciência exata.
Em alguns dias, seu corpo precisa de mais calorias, enquanto em outros dias precisa de menos. Focar exclusivamente em números e peso também pode levar a uma alimentação desordenada.
RESUMO
Cortar demais as calorias pode prejudicar a saúde e tornar mais difícil manter a perda de peso. Em vez de se concentrar apenas nas calorias, concentre-se em uma dieta completa, rica em alimentos nutritivos e integrais.
Perguntas frequentes
Quantas calorias você deve comer no café da manhã?
O número de calorias que você deve ingerir no café da manhã depende de muitos fatores, incluindo suas necessidades diárias, preferências pessoais, objetivos de saúde e dieta geral. Enquanto muitas pessoas acham que consumir um terço ou um quarto de sua ingestão calórica diária total para a refeição matinal é bom para elas, outros podem precisar ajustar essa quantidade com base em suas necessidades individuais.
Quantas calorias você deve comer no almoço ou jantar?
O número de calorias que você deve ingerir no almoço ou jantar varia de acordo com muitos fatores, incluindo suas preferências pessoais.
Por exemplo, enquanto algumas pessoas podem gostar de comer um grande almoço e um jantar menor, outras podem decidir distribuir sua ingestão de calorias de maneira mais uniforme. Portanto, como as necessidades e preferências de cada pessoa são diferentes, é melhor descobrir o que funciona para você e segui-lo ao planejar suas refeições.
Quantas calorias você deve comer para perder peso? O número de calorias de que você precisa para perder peso depende de vários fatores. Para apoiar a perda de peso sustentável, corte os itens ultraprocessados, como bebidas açucaradas, sorvetes, fast food e salgadinhos de alto teor calórico.
Além disso, tente aumentar sua atividade física. Um nutricionista pode ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas e uma meta calórica apropriada para apoiar a perda de peso.
Quantas calorias você deve comer para ganhar peso?
Para ganhar peso, você precisa ter um excedente de calorias, o que significa que você ingere mais calorias do que queima.
Experimente comer mais alimentos ricos em calorias e nutrientes, como manteigas de nozes, iogurte integral e peixes gordurosos.
Quantas calorias você deve comer para ganhar músculos?
Ganhar músculos normalmente requer um excedente de calorias, o que significa que você deve comer mais calorias do que gasta ao longo do dia.
Pode ser necessário aumentar suas necessidades calóricas em algumas centenas de calorias por dia.
Um nutricionista esportivo pode ajudá-lo a desenvolver um plano apropriado.
RESUMO
O número de calorias que você deve ingerir em cada refeição ou para atingir uma meta de peso específica pode ser diferente.
Portanto, é melhor experimentar para encontrar o que atende às suas necessidades.
Procure os melhores contadores de calorias online
Muitos sites e aplicativos podem ajudá-lo a controlar a ingestão de calorias.
Você pode tentar usar um contador de calorias ou rastreador por pelo menos alguns dias para ver a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais que você está comendo.
Esta pode ser uma maneira fácil e eficaz de identificar quaisquer lacunas em sua dieta e fazer modificações para garantir que você está recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa. Trabalhar com um nutricionista registrado (RD) também pode ajudá-lo a ganhar, manter ou perder peso, garantindo que suas necessidades de nutrientes sejam atendidas.
RESUMO
Rastrear sua ingestão de alimentos pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você está comendo por dia e identificar quaisquer lacunas em sua dieta.
O resultado final
Quantas calorias você precisa por dia depende se você deseja manter, perder ou ganhar peso, bem como vários outros fatores, como sexo, idade, altura, peso atual, nível de atividade e saúde metabólica.
Embora contar o número de calorias que você consome possa ajudar no controle de peso, também é importante seguir uma dieta balanceada e considerar o valor nutricional geral dos alimentos que você ingere.
Fazer mudanças simples na dieta e no estilo de vida, incluindo exercícios, beber bastante água e aumentar a ingestão de proteínas, pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde. Como perder peso rápido em 3 passos simples
Última revisão médica em 29 de novembro de 2021
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